說(shuō)起拖延癥，可能很多朋友都很關(guān)心。到底什么是拖延癥?面對(duì)拖延癥，我們可以做哪些調(diào)整?21日，成都市心理健康中心二級(jí)心理咨詢(xún)師、心理治療師劉天對(duì)此進(jìn)行了解答。
什么是拖延癥?
大致可以分三類(lèi)
劉天介紹，拖延癥指的是明知有害后果的前提下，仍然將原有計(jì)劃向后推遲，從而導(dǎo)致不良后果的一種自我調(diào)節(jié)失敗的心理現(xiàn)象?；颊叽嬖趫?zhí)行任務(wù)的意向，但是往往主觀(guān)地推遲開(kāi)始或完成任務(wù)活動(dòng)。拖延行為通常延續(xù)至此任務(wù)的最后期限，才著手利用剩余的少量時(shí)間完成任務(wù)，通常會(huì)產(chǎn)生不符合標(biāo)準(zhǔn)的任務(wù)結(jié)果。拖延行為往往會(huì)伴有低自我效能感，并會(huì)引發(fā)個(gè)體一系列的負(fù)性情緒，如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延還會(huì)導(dǎo)致人際關(guān)系緊張，自我形象嚴(yán)重受損等。
拖延癥的成因往往較為復(fù)雜，涉及人格特質(zhì)、社會(huì)心理環(huán)境等，由此可以大略分為以下三種不同類(lèi)型。
失敗恐懼型：這類(lèi)拖延其本質(zhì)是在面對(duì)威脅性事件時(shí)產(chǎn)生的一種本能反應(yīng)。這類(lèi)拖延患者內(nèi)在認(rèn)為拖延之后的失敗不再是因?yàn)樽约簾o(wú)能所導(dǎo)致的，而是因?yàn)闀r(shí)間不夠而導(dǎo)致的，從而保護(hù)其自尊不受傷害。(例如：我是有能力完成任務(wù)的，只是客觀(guān)原因?qū)е铝藭r(shí)間不夠而已。)
完美主義型：完美主義者往往給自己提出了過(guò)高的要求，對(duì)自己有過(guò)高的期待，他們希望把每件事情都做得無(wú)可挑剔。因此，一方面完美主義者推遲行動(dòng)的開(kāi)始，因?yàn)樗麄冇X(jué)得如果不能做到萬(wàn)事俱備，行動(dòng)就不可能完美，因此他們遲遲不能開(kāi)始行動(dòng)。另一方面因?yàn)橥昝乐髁x者把所有的精力都放在吹毛求疵上，根本就沒(méi)有機(jī)會(huì)開(kāi)始行動(dòng)。(例如：我還沒(méi)有買(mǎi)齊所有最好的的健身裝備，我就不能夠開(kāi)始健身。)
意志薄弱型：這類(lèi)拖延患者往往不愿意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學(xué)習(xí)，他們往往懶散，想要休息。對(duì)于意志薄弱拖延的個(gè)體來(lái)說(shuō)，消耗內(nèi)部能量特別是腦力勞動(dòng)意味著痛苦，休息與休閑意味著輕松快樂(lè)。原始的本能力量與自我控制力相抗衡，取得了勝利。意志薄弱拖延癥患者認(rèn)為應(yīng)該勞逸結(jié)合，應(yīng)該讓自己休息一下。不想讓自己那么辛苦，結(jié)果往往就是一拖再拖，很難開(kāi)始和完成任務(wù)。各種事實(shí)都反映他們趨樂(lè)避苦，自我控制力差。
面對(duì)拖延可以做點(diǎn)什么?
試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整
面對(duì)拖延，我們可以做點(diǎn)什么呢?劉天建議，大家可以試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整。
行為層面：
1.拒絕完美主義，做得再差也比不做強(qiáng)
最好的時(shí)機(jī)就是從現(xiàn)在開(kāi)始，做得再差也比不做強(qiáng)。試著把心態(tài)調(diào)整為：不管那么多，先開(kāi)始再說(shuō)。
2.拆解計(jì)劃，為要做的任務(wù)列明步驟
我們需要的是有時(shí)間軸的計(jì)劃，周期越短，越細(xì)化到每天需要做的事，越容易一鼓作氣地堅(jiān)持下來(lái)。
比如就像站在樓下，目標(biāo)是到樓頂一樣。拖延的人只會(huì)站在樓下焦慮：樓這么高，我不可能上去;然而未來(lái)成功的那些人，早已經(jīng)去尋找或建造樓梯了。
將計(jì)劃按時(shí)間軸進(jìn)行分解，就是你心中通往成功的臺(tái)階。你知道目標(biāo)就在那，只要按照臺(tái)階走，就能成功。
3.給計(jì)劃做一個(gè)優(yōu)先級(jí)排序
每天要做的事情很多：上班、吃飯、洗澡、睡覺(jué)……想做的事情更多：看書(shū)、健身、玩游戲、刷劇……把這些事按重要性和必須性做一個(gè)優(yōu)先級(jí)排序，把重要和計(jì)劃中必須要做的事情優(yōu)先做。
比如：轉(zhuǎn)行課程關(guān)乎以后能否轉(zhuǎn)行成功，能否實(shí)現(xiàn)我的人生目標(biāo)，屬于重要且必須要做的事情;而綜藝節(jié)目只能帶來(lái)眼前的開(kāi)心和放松，屬于不重要的事情，可以作為完成任務(wù)后的獎(jiǎng)勵(lì)。
4.周期性堅(jiān)持
將你的計(jì)劃劃分周期，每個(gè)周期內(nèi)給自己1-2次豁免機(jī)會(huì)。你可以用來(lái)處理意外情況或者只是想偷個(gè)懶。
用早起計(jì)劃舉例，用“每周五天，6:00前起床‘代替’從今天起，我每天要6:00起床”，心理壓力會(huì)小很多，也更容易堅(jiān)持。這種方法可以避免意外的事情打亂我們的計(jì)劃，避免我們因喪失成就感而徹底放棄。每個(gè)新周期的開(kāi)始也給了我們重新開(kāi)始的力量。
心理層面：
森田療法理念是比較適用于拖延癥的。具體而言，就是不去理會(huì)那些打攪你的情緒波動(dòng)(比如對(duì)自己說(shuō)：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會(huì)了)。順其自然，專(zhuān)心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會(huì)泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會(huì)自己平靜下來(lái);倘若你過(guò)于注意那顆小石子，試圖把它撈出來(lái)，反而會(huì)激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。
可以把你當(dāng)時(shí)因?yàn)橐粫r(shí)情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說(shuō)等等)記下來(lái)，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專(zhuān)心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。
此外，劉天表示，要想戰(zhàn)勝拖延，改變自己的思維方式也是非常重要的方法。改變思維方式，尤其是改變潛意識(shí)，最重要的是要改變自我對(duì)話(huà)的方式。下面是一些自我對(duì)話(huà)的tips(括號(hào)里是要丟棄的自我對(duì)話(huà)方式)：
1.我選擇/我想要……VS(我必須/我一定得……)
2.這個(gè)任務(wù)我可以每次做一小步VS(這個(gè)任務(wù)太大了)
3.我今天要開(kāi)始做……VS(我今天必須完成……)
4.我也可以是平凡人VS(我必須完美/出類(lèi)拔萃)
5.我一定要休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)是正常生活的一部分VS (我沒(méi)空休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)就是偷懶)
劉天說(shuō)，如果最后以上的方法你都嘗試過(guò)，但是你還是始終無(wú)法自行緩解你的拖延狀況，并且由此你持續(xù)感覺(jué)到挫敗，焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，甚至有時(shí)候感覺(jué)很絕望。那么尋求專(zhuān)業(yè)的幫助是一個(gè)非常必要的選擇，藥物治療和個(gè)體心理治療對(duì)治療拖延癥和情緒障礙有良好的作用。(記者 李丹)
