在很多人看來(lái)，烹調(diào)油里沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)成分。如果說(shuō)有，也就是一點(diǎn)維生素E罷了。其實(shí)，植物油里還含有一種營(yíng)養(yǎng)素：維生素K。是不是有點(diǎn)耳生?很多人知道維生素C、維生素D、維生素E、維生素A，還有人知道有幾種B族維生素，但極少有人能想到維生素K。其實(shí)，維生素K的好處太多了，直到近年來(lái)，它的重要性才逐漸得到重視，但相關(guān)科普還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
極少有人知道的維生素K
作用竟然這么多
維生素K是gamma-羧化酶的輔酶，它與體內(nèi)多種重要蛋白質(zhì)的活化有關(guān)，其中包括多種凝血因子。目前已經(jīng)確認(rèn)，維生素K的主要作用，除了幫助凝血之外，還有幫助鈣元素沉積到骨膠原上的作用，以及幫助防止血管硬化的作用。這是因?yàn)榘l(fā)揮這兩個(gè)作用的蛋白質(zhì)都需要維生素K來(lái)幫助活化。
人體研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)骨質(zhì)狀態(tài)不良的絕經(jīng)女性來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充維生素K能把骨折風(fēng)險(xiǎn)降低50%;維生素K對(duì)膽囊疾病患者有幫助，還能幫助肝硬化患者預(yù)防肝癌;維生素K可以延緩動(dòng)脈硬化的鈣化進(jìn)程，幫助維護(hù)動(dòng)脈的彈性;維生素K還可能有利于胰島素敏感性。近期有研究發(fā)現(xiàn)，維生素K攝入不足時(shí)，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。
蔬菜的綠色越深
維生素K含量越高
按測(cè)定數(shù)據(jù)，維生素K的主要來(lái)源是植物油(如菜籽油、大豆油和紅花籽油等)、綠葉蔬菜、大豆制品、內(nèi)臟、蛋黃和奶制品等。
堅(jiān)果油籽中的含量差異比較大，比如巴旦木、巴西堅(jiān)果、夏威夷果和花生中基本上不含有維生素K，但100克松仁中含量為54微克，腰果仁中有35微克，榛子和開(kāi)心果也有十幾微克。
水果中的含量差異也很大，比如說(shuō)100克蘋(píng)果中的含量只有1~3微克，香蕉則只有0.7微克，而綠肉獼猴桃則高達(dá)41微克，牛油果為21微克，黑莓和藍(lán)莓達(dá)到接近20微克的水平，葡萄也有16微克。大部分水果是個(gè)位數(shù)的水平。在水果干中，西梅干比較厲害，能達(dá)到59.5微克的水平，提子干就只有4.3微克了。
不同的國(guó)家，因?yàn)樯攀辰Y(jié)構(gòu)不同，維生素K的來(lái)源也不一樣。歐美國(guó)家吃綠葉蔬菜少，主要從奶類(lèi)和蛋類(lèi)中獲得，而且總量比較少;而我國(guó)居民主要從綠葉蔬菜中獲得維生素K，植物油和豆制品也有一定貢獻(xiàn)。
對(duì)于綠葉蔬菜來(lái)說(shuō)，綠色越深，維生素K含量越高。理論上說(shuō)，維生素K是一種脂溶性維生素，吃炒菜油的時(shí)候帶著維生素K，很容易吸收利用。
維生素K怕光照
但不怕加熱
不過(guò)，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能幫忙補(bǔ)充維生素K。也許你會(huì)問(wèn)：是不是加熱會(huì)破壞維生素K?其實(shí)最要緊的還不是這個(gè)。
維生素K不是特別怕熱，而且不會(huì)溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短時(shí)間油炒菜，均不會(huì)造成維生素K的顯著損失。相反，還能增加蔬菜中維生素K的提取率和吸收利用率。
我為什么勸大家吃水油燜的蔬菜，而不是白水煮菜啊?除了水油燜菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油燜可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括維生素K、胡蘿卜素和葉黃素等。如果不把油燒到明顯冒煙的話(huà)，烹調(diào)油里的維生素K大部分還是能保存下來(lái)的。
但油里的維生素K有個(gè)大弱點(diǎn)——怕光照。
如何補(bǔ)充維生素K?
幾點(diǎn)建議請(qǐng)收好
總之，要補(bǔ)充維生素K，大家可以考慮以下幾項(xiàng)建議：
1.按照中國(guó)居民膳食指南的建議，每天要吃300~500克蔬菜，其中有200克綠葉蔬菜比較好。葉子越綠，葉綠素含量越高，維生素K含量就越高。當(dāng)然，同時(shí)葉酸、葉黃素和維生素B2的含量也越高。
2.每天吃大豆制品或者堅(jiān)果油籽，加起來(lái)不低于25克(折算成黃豆和種仁的干重)。其中黑皮綠仁的黑大豆、黑大豆發(fā)的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，顏色深綠深綠的，都是維生素K的好來(lái)源。
民間認(rèn)為綠色種仁的黑豆保健作用特別強(qiáng)，黃色種仁的要弱一些，或許不無(wú)道理：綠仁黑豆補(bǔ)維生素K的作用真的不錯(cuò)。
3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黃中也含有維生素K，雖然含量不如綠葉蔬菜高，但生物利用率很不錯(cuò)。因?yàn)樗鼈兪翘焯斐缘臇|西，起到的作用還是很大的。不過(guò)，如果吃雞蛋的時(shí)候扔蛋黃，喝牛奶的時(shí)候只選脫脂奶，那就得不到維生素K啦。
4.經(jīng)常吃點(diǎn)發(fā)酵豆制品(比如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類(lèi))，其中維生素K2的生物利用率比較高(維生素K有多種存在形式，極為復(fù)雜，這里就不展開(kāi)說(shuō)了)。
5.優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)裝在深色瓶子里的植物油。買(mǎi)來(lái)之后不要放在有光的地方，日常要把油桶、油瓶放在櫥柜里避光，倒出來(lái)一點(diǎn)之后，馬上蓋嚴(yán)實(shí)再放回櫥柜里。這樣既能減少維生素K的損失，也能幫助保存維生素E，并延緩自由基氧化的速度。
文/范志紅(中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家，食品科學(xué)博士)
