跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。
對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動，輕松達成每日8000～10000步目標。
那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？01
走5公里和跑5公里哪個對身體益處更大？
一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。
具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗：
(代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。)
跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。
走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。
雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)后再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。
所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。02走路和跑步，哪個更適合你？
走路是一種低強度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較??；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
哪些人更適合走路？
長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強度過大導(dǎo)致放棄或受傷；
體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)(尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié))的沖擊力遠小于跑步，降低受傷風險。
65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。
有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等， 走路強度可控，且風險可控。
孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進分娩。
哪些人更適合跑步？
跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎(chǔ)，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。03跑步和走路運動時記住這3點
每次運動多久？一周幾練？
研究發(fā)現(xiàn)：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。
所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘左右。
什么時間運動鍛煉比較好？
上午8點至10點
一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。
此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌癥患病風險降低26%至27%。
16點至18點
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？
其實一天中運動的黃金時間為午后16點至17點，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
醫(yī)生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。
運動過程中需要注意什么？
運動之前應(yīng)對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。
如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公里)，這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風險。
此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對于一些高強度運動后需補電解質(zhì)。
監(jiān)制丨李浙
主編丨杜顯翰
