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【資料圖】
人每天睡多長時間才夠量？其實這并沒有一個準(zhǔn)確答案。有些人每晚只需睡4~6小時就精神抖擻，有些人每天睡10個小時仍萎靡不振。
因此，追求好睡眠，與其糾結(jié)于睡眠時長，不如關(guān)注一下睡眠質(zhì)量。
6個問題自測睡眠質(zhì)量
評價睡眠質(zhì)量的好壞主要依據(jù)次日的清醒狀態(tài)。如果早晨醒來精力充沛、心情愉快，工作效率高，白天不犯困、打盹、頻繁打哈欠，記憶力沒有減退，社交和運動狀態(tài)良好，就證明睡眠質(zhì)量是很好的。
當(dāng)然，還有更具體的方法可以測試：
◆入睡時間大于30分鐘嗎？
◆夜間容易醒嗎？如果夜里醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適。
◆在醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎？
◆總睡眠時間小于6小時，且第2天醒來精神不好嗎？
◆總做噩夢嗎？
◆日間功能受損嗎？如出現(xiàn)頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等癥狀……
如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。
提高睡眠質(zhì)量
中醫(yī)有10法
1.睡前發(fā)會呆
失眠多因情志所傷，要學(xué)會放下糾結(jié)的事，不要帶著憤怒或焦慮入睡，每晚睡前發(fā)發(fā)呆是最簡單的減壓方式。
有研究顯示，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)，這種特殊的腦電波可以讓注意力和意念更加集中，從而緩解焦慮不安。
2.拒絕看手機(jī)
應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動潛藏之陽。同時，最好在臥室掛上遮光窗簾，以確保入睡時不受干擾。
對于部分夜間不易產(chǎn)生困意、夜間醒后難以入睡的人，可以選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節(jié)的書籍，以備睡眠前或夜間醒時閱讀。
但對于具有鉆研精神的人，則不建議閱讀書籍，而要尋找更適合自己的助眠方式。
3.晚餐有節(jié)制
飲食不節(jié)是導(dǎo)致失眠的一個重要因素，《黃帝內(nèi)經(jīng)》說過：“胃不和則臥不安”，吃少、吃多、吃偏，或致氣血不足，或致痰濕內(nèi)阻，都會造成心神不安，睡眠障礙。
建議下午3點以后避免攝入含酒精的飲品，晚餐后至少2~3小時再試圖睡覺。
4.經(jīng)常泡泡腳
足部有一些與睡眠關(guān)聯(lián)密切的穴位，可起到調(diào)理失眠的作用。臨睡前適當(dāng)泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效改善睡眠質(zhì)量。
建議按壓位于腳底的涌泉穴，平時也應(yīng)多活動一下腳趾，以促進(jìn)氣血流通，健腦益智。
5.開窗通通風(fēng)
睡眠質(zhì)量不高和失眠者，應(yīng)每日適當(dāng)為居室通風(fēng)，以改善室內(nèi)空氣質(zhì)量。
有條件的可選擇到空氣清新、氧含量高的地方居住一段時間，更好地吸收大自然清氣，也可以每天練習(xí)半小時吐納呼吸法。
6.聽聽助眠音樂
中醫(yī)認(rèn)為，五音宮、商、角、徵、羽對應(yīng)五臟，適合的音樂療法可對調(diào)理失眠具有積極作用。
樂曲的選擇要因人而異，感覺能讓心沉靜下來的就是適合自己的。
7.調(diào)整居室寢具顏色
中醫(yī)認(rèn)為，五色入五臟，不同的顏色對身體的不同臟腑有修復(fù)和治療作用，現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)人體對不同顏色的反饋不同：
紅色是刺激色，它可以提高機(jī)體溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，失眠者盡量避免；
白色能夠清除消極情緒，讓人變得寬恕和接納；
黑色是保護(hù)色，可以幫助特別敏感的人安靜下來；
黃色給人溫暖的感覺，有助于平衡整個腸胃系統(tǒng)，但過多會讓人產(chǎn)生焦慮；
綠色是鎮(zhèn)靜的顏色，主宰平衡，讓身、心得到休整，有安神的效果；
藍(lán)色是最為沉靜的顏色，具有鎮(zhèn)靜的效果，能安靜人心，起到冷卻和放松的作用；
紫色有助于改善睡眠；
淺藍(lán)和綠色具有抗焦慮的效果。
健康人和失眠患者的臥室布置和配飾都要考慮色彩對睡眠的影響，失眠者還可以通過在畫板上涂抹令人舒緩的顏色來助眠。
8.讓居室清香
五味入五臟，特別是芳香藥物大多具有芳香走竄、疏理氣機(jī)的作用，而經(jīng)絡(luò)是氣血運行的主要通道。芳香類藥物可以幫助經(jīng)絡(luò)運行氣血，營養(yǎng)全身，抵御外邪等。
睡前可在枕邊可擺放切開的蘋果、橘子、橙子等，讓清新果香幫助入眠。
9.白天適當(dāng)運動
動靜適宜有助于失眠康復(fù)和防止失眠復(fù)發(fā)，對于失眠患者來說，要格外注意運動的時間。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄?！?/p>
黃昏至雞鳴這段時間是不適合進(jìn)行體育鍛煉的，否則會擾動陽氣。
建議慢性失眠患者當(dāng)在日中及之前的一段時間（上午10點~12點之間）進(jìn)行戶外鍛煉，以順應(yīng)大自然陽氣運行規(guī)律。
10.選擇舒適的床上用品
枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。
有睡眠障礙的人可考慮選擇藥枕，可用粗茶葉浸泡晾干后，直接放在枕套中；也可加入適量的茉莉干花，有助于愉悅心情，酣然入夢。
總之，睡眠時間長短因人而異，能保證第二天的精力充沛最為重要；改善睡眠質(zhì)量的方法各有千秋，選擇適合自己的就是最好的方法。
特約審稿：湯小虎
博士，云南省中醫(yī)醫(yī)院風(fēng)濕病中心主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，入選享受云南省政府特殊津貼專家，入選云南省“萬人計劃”名醫(yī)專項。
擅長：痛風(fēng)、強(qiáng)直性脊柱炎、骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、干燥綜合征。
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責(zé)任編輯丨吳明蕾
