除此之外，還有18.5攝氏度入睡法、睡前小酌法、睡前運(yùn)動(dòng)法……這些助眠方法真的有效嗎?
方法一：2分鐘入睡法
真相：難確保2分鐘內(nèi)入睡
所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉;第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊;第3步是深呼氣，放松胸口;第4步是依次放松大腿和小腿;第5步是用10秒來平復(fù)心緒。
相關(guān)研究人員表示，經(jīng)過長期練習(xí)，96%的經(jīng)過訓(xùn)練的“美國海軍”能夠在2分鐘內(nèi)迅速入睡。對此，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報(bào)記者采訪時(shí)表示，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動(dòng)作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內(nèi)入睡是不可能的。
“如果是處在戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)，或是在特殊的緊張環(huán)境下，人難以做到完全放松并在2分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內(nèi)完全放松。”尹國平說。
方法二：18.5攝氏度入睡法
真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度
網(wǎng)傳睡不著時(shí)，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度，人會(huì)更容易入睡。這種說法準(zhǔn)確嗎?
尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設(shè)定的，由于體質(zhì)差異，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國居民。
“相關(guān)研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些。”尹國平解釋道。
方法三：睡前小酌法
真相：有短時(shí)催眠效果，3到4小時(shí)后易驚醒
很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠。事實(shí)真是這樣嗎?
中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷表示，實(shí)際上，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會(huì)有短時(shí)的催眠效果，但在3小時(shí)到4小時(shí)之后，睡意便會(huì)消失，還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，這時(shí)人反而容易驚醒，甚至失眠。
方法四：食用褪黑素法
真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎
褪黑素是重要的睡眠激素，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難。也正因?yàn)檫@一點(diǎn)，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠，可它真能治療失眠嗎?
對此，尹國平認(rèn)為，褪黑素是治療睡眠時(shí)相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應(yīng)將褪黑素作為治療失眠的藥物。
“此外，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會(huì)帶來較多的副作用，國內(nèi)相關(guān)保健品中褪黑素含量通常偏高，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素?cái)z入過量還會(huì)損傷肝腎。”尹國平說。
方法五：睡前運(yùn)動(dòng)法
真相：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮
很多人認(rèn)為，睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。這樣做真的有用嗎?
“其實(shí)，在夜間做大量運(yùn)動(dòng)，對睡眠并無益處。”尹國平介紹道，臨睡前開始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過度興奮，此時(shí)身體會(huì)向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號，大腦便不會(huì)為睡眠做好準(zhǔn)備，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會(huì)影響入睡。
“一般入睡前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”尹國平說。
劃重點(diǎn)
規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”
數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約25%的人備受失眠問題困擾。這其中，約20%至30%的失眠，是由不同的睡眠障礙所引起的，而這一比例在發(fā)達(dá)國家可能更高。隨著飲食結(jié)構(gòu)、生活方式的改變，我國失眠人口比例不斷攀升。
“對于失眠的人來說，最有效的‘催眠劑’，就是保持規(guī)律的作息習(xí)慣。”尹國平介紹道，要想睡得快，首先要學(xué)會(huì)放松心情，有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸，讓緊張的神經(jīng)得以放松。其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，建立規(guī)律睡眠，在固定的時(shí)間點(diǎn)入睡和起床，以形成固定、規(guī)律的生物鐘。第三，可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。早晚興奮點(diǎn)和抑制點(diǎn)的落差越大，人越容易睡著。第四，晚餐最好不吃得太晚、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。第五，入睡前最好少看或不看電子產(chǎn)品，如電腦、手機(jī)等。此外，要避免過早上床睡覺，最好在固定時(shí)間點(diǎn)上床睡覺，不要在床上等著睡覺。
此外，如果被確診為失眠，我們又該怎么做呢?
“如果一旦被確診為病理性失眠，目前國內(nèi)的治療手段更多的是藥物治療。實(shí)際上，治療失眠最主要的還是認(rèn)知行為治療，這應(yīng)該是治療失眠的首選方法。認(rèn)知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松，調(diào)節(jié)自身情緒。”尹國平表示。(記者 張?zhí)N)
