繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等身材秀后，最近“漫畫(huà)腰”的身材挑戰(zhàn)再次沖上微博熱搜，成為男女競(jìng)相模仿的高難度動(dòng)作，在社交媒體上曬出的挑戰(zhàn)自拍照引起廣泛關(guān)注和爭(zhēng)議。
挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫(huà)中的動(dòng)作——腿放在椅子上，上半身趴在地上，胸部緊貼地面，整個(gè)身體呈現(xiàn)出反Z字形，從而展現(xiàn)身體的曲線和柔韌性。從大家曬出來(lái)的照片可以看出，“漫畫(huà)腰”是一個(gè)富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，為此，火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師朱澤興從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)為大家剖析一下這個(gè)動(dòng)作給身體帶來(lái)的影響。
脊柱有它的生理曲度和活動(dòng)度
人的脊柱自上而下由頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎構(gòu)成，共由33節(jié)椎骨所組成。一般成年后骶尾椎融合在一起，其余的脊椎連同椎間盤(pán)、周?chē)捻g帶、軟組織，共同組成一個(gè)活動(dòng)自如且有強(qiáng)大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu)。脊柱有它正常的生理曲度：從后方看，脊柱的冠狀面是垂直對(duì)稱(chēng)的;從側(cè)方看，脊柱的失狀面有四個(gè)生理彎曲，分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱失狀面呈“S”形，可以加強(qiáng)直立姿勢(shì)的穩(wěn)定性，且可以緩沖震蕩。
胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護(hù)，活動(dòng)度較小，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動(dòng)主要是由頸椎及腰椎完成的。頸椎的前屈、后伸活動(dòng)范圍分別約35-45度，腰椎的前屈范圍約75-90度，后伸范圍約30度。
挑戰(zhàn)“漫畫(huà)腰” 讓椎間盤(pán)受累
我們可以判斷做“漫畫(huà)腰”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脊柱失狀面基本上是平衡的。接下來(lái)再看“漫畫(huà)腰”對(duì)頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度的影響。
頸椎呈現(xiàn)為后伸。頸椎后伸(也就是抬頭)其實(shí)是一個(gè)非常有效的頸椎鍛煉方法。這個(gè)動(dòng)作也是我們骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放松頸后部的肌肉，有利于維持頸椎正常的生理性前凸;而反之，老低頭容易導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變。
胸椎之前已經(jīng)說(shuō)過(guò)，活動(dòng)度較小，退變也較少。青少年學(xué)習(xí)時(shí)坐姿不良或者老年人骨質(zhì)疏松，可能會(huì)導(dǎo)致胸椎正常的后凸角度變大，形成駝背。圖中胸椎為后伸狀態(tài)，也有助于預(yù)防駝背。
腰椎及骨盆的曲度變化是我們要重點(diǎn)分析的，也是“漫畫(huà)腰”吸引眼球之所在。首先需要糾正一下，有些網(wǎng)友認(rèn)為圖中人物的腰彎成了90度，其實(shí)不然。這是我們的髖關(guān)節(jié)，日常生活中叫胯骨軸，它有較大的前屈范圍，圖中顯示的就是前屈90度的狀態(tài)。髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動(dòng)骨盆前傾，繼而骶骨角增大，腰骶部形成一個(gè)前屈的狀態(tài)。但是接下來(lái)上腰椎并沒(méi)有順勢(shì)前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻，在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài)。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過(guò)度后伸，這就導(dǎo)致腰骶部承受著巨大的應(yīng)力。而腰骶部也是腰椎間盤(pán)突出好發(fā)的部位。
所以，重點(diǎn)來(lái)了，模仿“漫畫(huà)腰”的動(dòng)作容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出加重，長(zhǎng)期這么做也會(huì)加速腰骶部退變，并且在拗造型的過(guò)程中一不小心容易扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)。
鍛煉腰背肌 你得這樣拗造型
模仿“漫畫(huà)腰”不是一個(gè)合適的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作，年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大”，但不適合長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。特別是對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者、中老年人來(lái)說(shuō)有一定危險(xiǎn)性。其實(shí)很多瑜伽動(dòng)作也存在這個(gè)問(wèn)題，看似美麗的極度過(guò)伸或者過(guò)屈動(dòng)作并不適合毫無(wú)瑜伽基礎(chǔ)的人去練習(xí)。
腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉，預(yù)防及緩解腰肌勞損;同時(shí)腰背肌強(qiáng)壯了，對(duì)腰椎穩(wěn)定性的保護(hù)增強(qiáng)，也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是在腰椎生理性前凸的基礎(chǔ)上做適當(dāng)?shù)暮笊靹?dòng)作，之后再放松，完成腰背肌的收縮-舒張。在這里向大家推薦幾個(gè)比較簡(jiǎn)單而有效的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作：
體內(nèi)束腰 這套動(dòng)作每次重復(fù)5至10遍。練習(xí)目的是使背部長(zhǎng)肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環(huán)，并使椎間盤(pán)得到周期性減壓，從而利于脊柱健康。
1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背后的脊柱溝。
2.右臂向上平舉于頭側(cè)。
3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個(gè)高柜子頂上的東西，此時(shí)右側(cè)腹部有微微收緊感。
4.左臂向上平舉于頭側(cè)。
5.使兩臂保持平行，兩臂伸得越高越好。
6.保持住腹部微微收緊的感覺(jué)，慢慢地放下手臂，放松肩膀。
7.保持住腹部微微收緊的感覺(jué)，自然擺動(dòng)雙臂，向前步行10步。
小燕飛 每次訓(xùn)練建議完成3至5組動(dòng)作，每組1分鐘。訓(xùn)練目的是模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。
1.在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下。
2.雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。
3.同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒。
4.然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做。
背橋練習(xí) 每次訓(xùn)練建議完成3至5組動(dòng)作，每組1分鐘。動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)身體要求較低，適合無(wú)法完成小燕飛的老年人。
1.仰臥于硬床或硬板上，雙上肢自然放于身體兩側(cè)，屈曲膝關(guān)節(jié)使雙足平放。
2.雙足及肩背部同時(shí)用力，使腰部、臀部抬起，持續(xù)3至5秒。
3.放松肌肉，回歸原位休息3至5秒再做。
文/劉昆 莫鵬(火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心)
