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環(huán)球觀速訊丨科普｜睡不著睡不好怎么辦？專業(yè)醫(yī)師給你這些實用建議

2023-05-16 11:15:51來源：新民晚報  

繪圖：沈胤凱

俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但身邊的小伙伴卻一直抱怨自己失眠了，睡不著也睡不好。有文獻報道，成人符合失眠癥診斷標準者高達10%~15%，近半數(shù)嚴重失眠者持續(xù)10年以上。失眠嚴重損害人們的身心健康，影響生活質(zhì)量。

>>如何判定自己失眠了？


(資料圖片)

人體的睡眠與覺醒是一個極其復(fù)雜的波動過程，受到多種因素地調(diào)控與影響，包括社會心理因素、環(huán)境因素、生理病理因素、生活行為因素等，因此不能單純以睡眠時長作為判定失眠的標準。失眠更是一種主觀體驗，因此，也不能單獨依靠客觀檢查結(jié)果來判定失眠。

根據(jù)病程，可將失眠分為短期失眠和慢性失眠，對人體產(chǎn)生嚴重威脅的主要是慢性失眠。其判定標準是在擁有充足的睡眠時間或舒適、安靜的環(huán)境下出現(xiàn)相關(guān)的睡眠癥狀及日間癥狀，且這些癥狀持續(xù)至少3個月，每周至少出現(xiàn)3次，同時這些癥狀的出現(xiàn)不能用其他睡眠障礙所解釋，具體癥狀如下：

1.睡眠癥狀（存在1條或1條以上）：入睡困難；睡眠難以維持；比預(yù)期的起床時間醒得早；在適當(dāng)?shù)臅r間卻不愿意上床睡覺。

2.日間癥狀（存在1條或1條以上）：疲勞或全身不適；注意力不集中或記憶障礙；社交、家庭、職業(yè)或?qū)W業(yè)等功能損害；易煩躁或易激動；日間思睡；存在多動、沖動或攻擊性等行為問題；精力和體力下降；易發(fā)生錯誤與事故；過度關(guān)注睡眠問題或?qū)λ哔|(zhì)量不滿意。

>>如何應(yīng)對失眠？

首先，正確認識和接納失眠現(xiàn)象。由于對失眠的不良后果過分關(guān)注，失眠者常在睡眠前感到緊張，尤以臨近睡眠時明顯加重，進一步導(dǎo)致失眠癥狀的惡化，而失眠的加重又反過來影響日間的情緒，形成惡性循環(huán)，因此改變對失眠的認知偏差，理性面對失眠問題尤為重要。

你需要知道，睡眠質(zhì)量的高低不在于睡眠時間的長短，要保持合理的睡眠期望，切勿將白天發(fā)生的不愉快全都歸咎于失眠。不要強行要求自己入睡，入睡時間和夜間醒來在30分鐘或以內(nèi)都屬于正?，F(xiàn)象，不要過于苛求。對于短期的睡眠不佳不要過于悲觀，不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感，不給睡眠施加壓力，要學(xué)會承受睡眠缺失的后果。

建立良好的生活方式，保持規(guī)律的作息時間，在固定的時間點用餐、工作、睡眠。正餐應(yīng)在就寢前至少2小時完成，避免飽餐后就寢。傍晚或睡前避免打盹。

日間減少濃茶、咖啡、煙酒等興奮性物質(zhì)的攝入，午后，尤其是睡前4～6小時內(nèi)，更應(yīng)避免接觸，特別是不能利用酒精幫助入睡。

每日規(guī)律適度鍛煉，可參加快走、慢跑、游泳、打太極拳、打羽毛球等低強度有氧運動，保證白天的活動量。盡可能安排戶外活動，接受陽光照射，睡前3~4小時內(nèi)避免劇烈運動。

就寢前2小時避免在床上看手機、打電話、工作、思考或使用電腦等容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目。從睡眠中醒來時不看鐘表。

營造最佳的睡眠環(huán)境，臥室內(nèi)光線宜暗，周圍環(huán)境相對安靜，溫度適中稍冷（溫暖的房間往往會促進覺醒），保持室內(nèi)空氣流通。床要舒服，特別是要給自己一個好的枕頭，以維持頸部與頭部之間的自然曲線，幫助人睡且睡好、睡深。

尋求專業(yè)幫助，藥物治療能發(fā)揮良好的催眠效能，消除失眠癥狀，但是，長期依賴藥物助眠容易導(dǎo)致耐受和成癮。因此，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下遵循個體化原則、小劑量開始，按需、間斷、短期給藥方式。一般每周3～5次，于睡前服用。至于選擇哪一晚服藥，可根據(jù)如下情況決定： 自我感覺白天發(fā)生的事件引起了情緒變化，可能會導(dǎo)致入睡困難時，可于上床睡覺前5~10 分鐘服用；上床睡覺30 分鐘仍無法入睡時，可立即服用；夜間醒來后無法再次入睡，但是距離準備起床的時間>5小時，此時可以服用半衰期較短的藥物； 如果次日白天有重要事情要辦，可于睡前服用。

刺激控制療法主要是幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為并建立穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律。具體方法為：不在床上進食、看電視、聽收音機，以及從事一些與睡眠無關(guān)的活動，只有感到瞌睡并能睡著時才上床；如果臥床20分鐘（憑感覺估計而非看表計時所得）還不能入睡，則立刻起床離開臥室，至另一房間的偏暗環(huán)境中做一些簡單的放松活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；無論夜間睡眠質(zhì)量如何，次日都必須按時起床，且避免日間打盹或躺在床上。

睡眠限制療法的主要目的是通過縮短臥床清醒的時間，增加入睡驅(qū)動能力以提高睡眠效率。具體方法是：如果每晚在床上的時間是9小時，但實際睡眠時間為6小時，則推遲上床或提前起床來減少在床上的時間至6小時，以保證睡眠效率值。但是此方法不適用于年邁體虛、身患重病或同時患有其他多種疾病的失眠患者，以及難以適應(yīng)或完成睡眠限制的患者。此外，在睡眠限制療法期間需監(jiān)控日間行為，避免日間打盹，以防不安全事件的發(fā)生。

矛盾意向訓(xùn)練，通過正常就寢時進行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒狀態(tài)、避免睡著，減少為入睡做出的過分努力，從而降低試圖入睡時經(jīng)歷的擔(dān)憂和焦慮，減少內(nèi)源性喚醒，使失眠癥狀隨之改善。此法可與任何形式的治療方法聯(lián)合使用。

放松療法是通過一系列不同形式的放松模式，降低由應(yīng)激、緊張和焦慮等誘發(fā)的軀體和認知性喚醒狀態(tài)，以幫助入睡。可與刺激控制療法聯(lián)合應(yīng)用。常用方法有漸進性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、太極、音樂等，其中以漸進式放松最常使用。初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行，要求環(huán)境整潔、安靜，經(jīng)深呼吸練習(xí)后，依次調(diào)節(jié)全身肌群的緊張和松弛度，每天堅持練習(xí)2~3次。

本文作者：李玉華 蔡錢婷（上海市寶山區(qū)精神衛(wèi)生中心）

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