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環(huán)球快看點丨4個公認的健身流程，讓你花最短時間，練出最好的身材，參考下

2023-02-04 23:49:35來源：小肆說健康  


(資料圖)

健身不是體力活兒，而是技術(shù)活兒，想要花最少時間，練出最好的身材，我們一定要有計劃，而不是盲目瞎練。

健身開始之前，你要問問自己的健身目標是什么，是為了減脂還是增肌，減脂為主的人需要以有氧運動為主（40-50分鐘），力量訓練為輔（30分鐘），增肌為主的人應該以力量訓練為主（40-50分鐘），有氧運動為輔（30分鐘）。

健身的時候，我們要遵循正確的流程：熱身拉伸-力量訓練-有氧運動-放松訓練這4個步驟，這樣才是一個完整的健身流程。

熱身的時候，我們要針對身體肌群進行動態(tài)拉伸，活動關(guān)節(jié)，提升體溫，這樣可以讓你更快進入運動狀態(tài)，降低受傷幾率。

力量訓練可以選擇自由器械、固定器械，比如啞鈴、杠鈴、史密斯器械、單杠、雙杠之類的器械，動作可以選擇深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、硬拉、引體向上、推舉、雙杠臂屈伸之類的復合動作進行訓練。

力量訓練的時候，我們要合理分配肌群訓練，目標肌群不能每天頻繁鍛煉，每天安排2-3個肌群鍛煉即可。每次訓練后大肌群要休息3天時間，小肌群要休息2天時間，才能開啟下一輪訓練。

有氧運動的選擇有廣場舞、快走、跑步、動感單車、跳舞、跳繩、開合跳、健身操、打球、游泳、爬樓梯等。

大部分健身新手的運動能力比較差，我們可以選擇低強度的運動，堅持一段時間后，自身的體能耐力有所提升后，再更換燃脂效率更高的運動，這樣可以保持燃脂效率。

完成有氧運動后，我們要針對身體肌群就全方位的拉伸放松，可以改善肌肉充血問題，有助于肌肉的修復。

最后，你要明白一點，健身是一件需要長期堅持才能有所收獲的事情，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，一周至少安排3次以上的鍛煉，至少堅持2個月以上，才能收獲身材的蛻變。

標簽： 最短時間

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