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環(huán)球快看點丨4個公認的健身流程,讓你花最短時間,練出最好的身材,參考下

2023-02-04 23:49:35來源:小肆說健康  


(資料圖)

健身不是體力活兒,而是技術(shù)活兒,想要花最少時間,練出最好的身材,我們一定要有計劃,而不是盲目瞎練。

健身開始之前,你要問問自己的健身目標是什么,是為了減脂還是增肌,減脂為主的人需要以有氧運動為主(40-50分鐘),力量訓(xùn)練為輔(30分鐘),增肌為主的人應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主(40-50分鐘),有氧運動為輔(30分鐘)。

健身的時候,我們要遵循正確的流程:熱身拉伸-力量訓(xùn)練-有氧運動-放松訓(xùn)練這4個步驟,這樣才是一個完整的健身流程。

熱身的時候,我們要針對身體肌群進行動態(tài)拉伸,活動關(guān)節(jié),提升體溫,這樣可以讓你更快進入運動狀態(tài),降低受傷幾率。

力量訓(xùn)練可以選擇自由器械、固定器械,比如啞鈴、杠鈴、史密斯器械、單杠、雙杠之類的器械,動作可以選擇深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、硬拉、引體向上、推舉、雙杠臂屈伸之類的復(fù)合動作進行訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練的時候,我們要合理分配肌群訓(xùn)練,目標肌群不能每天頻繁鍛煉,每天安排2-3個肌群鍛煉即可。每次訓(xùn)練后大肌群要休息3天時間,小肌群要休息2天時間,才能開啟下一輪訓(xùn)練。

有氧運動的選擇有廣場舞、快走、跑步、動感單車、跳舞、跳繩、開合跳、健身操、打球、游泳、爬樓梯等。

大部分健身新手的運動能力比較差,我們可以選擇低強度的運動,堅持一段時間后,自身的體能耐力有所提升后,再更換燃脂效率更高的運動,這樣可以保持燃脂效率。

完成有氧運動后,我們要針對身體肌群就全方位的拉伸放松,可以改善肌肉充血問題,有助于肌肉的修復(fù)。

最后,你要明白一點,健身是一件需要長期堅持才能有所收獲的事情,不能三天打魚兩天曬網(wǎng),一周至少安排3次以上的鍛煉,至少堅持2個月以上,才能收獲身材的蛻變。

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