吃得健康能預(yù)防心腦血管疾病。《中國(guó)居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預(yù)防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
那么，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？
01少吃這7種食物
鹽
每人每天吃鹽不宜超過(guò)5克。同時(shí)要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調(diào)味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。
肥肉
避免經(jīng)常食用過(guò)多的動(dòng)物性脂肪，過(guò)多的脂肪會(huì)升高血脂。
內(nèi)臟
含膽固醇較高的食物也要少吃，過(guò)多的膽固醇會(huì)升高血脂。
精細(xì)糧
主食中的精細(xì)糧建議不超過(guò)1/2，應(yīng)逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細(xì)糧(如大米粥、白米飯、精細(xì)面食)的占比。
加工肉
加工肉中的鹽超標(biāo)，亞硝酸鹽也可能超標(biāo)，要嚴(yán)格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過(guò)度氧化，存在食品安全問(wèn)題，常吃會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。
飽和脂肪酸
例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。
反式脂肪酸
很多點(diǎn)心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)曾發(fā)文表示，攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
最后要說(shuō)，不管什么食物，都七八分飽足矣，千萬(wàn)不要過(guò)飽，不要撐著。
當(dāng)然，強(qiáng)調(diào)少吃，不是絕對(duì)不能吃，一定要控制量。因?yàn)樯鲜鍪澄锍缘眠^(guò)多，會(huì)大大增加三高和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也就是咱們平時(shí)說(shuō)的“增加血管垃圾”，更容易引起血管堵塞。
02多吃這10種食物
魚肉
1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預(yù)防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對(duì)DHA的需求量。
粗糧雜糧
粗糧雜糧占到主食的1/3以上。
牛奶
每人每天300~500克奶制品。研究發(fā)現(xiàn)，雖然全脂乳制品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)身體有益。
當(dāng)然，對(duì)于肥胖、高脂血癥或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來(lái)減少脂肪攝入，對(duì)于其他人則可根據(jù)喜好選擇。
豆制品
建議大豆(干豆)每天25克，或相當(dāng)量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管等作用。
不同豆制品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳。
水果
天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助于預(yù)防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。
蔬菜
餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學(xué)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產(chǎn)生對(duì)心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會(huì)對(duì)心血管起到一定保護(hù)作用。
蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等；
十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、卷心菜、蘿卜等；
綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；
黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅薯、南瓜等；
豆科植物，如大豆、豌豆、蕓豆、四季豆等。
堅(jiān)果
建議每人每周吃50~70g堅(jiān)果(即每天10g左右)。我們常吃的堅(jiān)果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當(dāng)?shù)牟伙柡椭舅岵坏粫?huì)升高血脂，還有利于血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于動(dòng)脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當(dāng)吃堅(jiān)果有利于預(yù)防心血管疾病。
咖啡
適當(dāng)?shù)目Х壤诮】?，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹(jǐn)慎。2024年11月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究人員發(fā)表在英國(guó)期刊《BMC醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，上午(8點(diǎn)~12點(diǎn))喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管病風(fēng)險(xiǎn)和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)均有所降低。
專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應(yīng)超過(guò)210~400毫克(相當(dāng)于3~5杯咖啡)。
茶
經(jīng)常喝茶對(duì)身體有諸多好處，有多項(xiàng)研究曾指出，經(jīng)常喝茶可降低患癌、中風(fēng)、高血壓、心血管病、癡呆、死亡等風(fēng)險(xiǎn)。日?？梢赃m量喝點(diǎn)茶。但不宜大量飲用濃茶。
辣椒
喜歡吃辣，吃完辣沒(méi)有不舒服的，可以繼續(xù)吃辣，利于健康。
研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護(hù)和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對(duì)降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關(guān)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無(wú)關(guān)。
當(dāng)然，也不是說(shuō)這10大類食物吃了就能清理血管“垃圾”。適當(dāng)以這10大類食物為主，相對(duì)來(lái)說(shuō)，更能降低三高和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
總之，沒(méi)有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎(chǔ)上，保持食物的多樣化，每天盡可能12種以上的食物，每周盡可能25種以上的食物。
