很多愛(ài)美的人，會(huì)因?yàn)樽非笮⌒U腰、大長(zhǎng)腿而減肥，但其實(shí)預(yù)防肥胖之所以重要，是因?yàn)榉逝植恢皇求w型問(wèn)題，更是多種疾病的誘發(fā)因素。
如今，
越來(lái)越多的年輕人，
(相關(guān)資料圖)
正在被慢性病纏上，
特別是肥胖超重的人群。
因此保持健康體重，
不僅能讓人更美麗，
更重要的是，
還能讓人更健康。
胖不胖，怎么看？
預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。
只看體重并不能說(shuō)明一個(gè)人是不是肥胖，目前比較科學(xué)的一個(gè)指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。
我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。
科學(xué)飲食是關(guān)鍵
預(yù)防肥胖，并不能簡(jiǎn)單粗暴地歸結(jié)為“這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃”，而是要平衡膳食、食不過(guò)量、吃動(dòng)平衡。
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。膳食應(yīng)該包含5大類(lèi)食物，第一類(lèi)是谷薯類(lèi)，第二類(lèi)是蔬菜和水果，第三類(lèi)是動(dòng)物性食物，第四類(lèi)是大豆類(lèi)和堅(jiān)果，第五類(lèi)是烹調(diào)油和鹽。
食不過(guò)量是每天攝入的各種食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。不同種類(lèi)的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量較低，同時(shí)富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)預(yù)防肥胖有好處；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、魚(yú)蝦的高。
日常生活中的這些飲食行為需要注意：
①要規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量進(jìn)餐可以避免過(guò)度饑餓而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)量。
②吃飯要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食太快會(huì)無(wú)意中導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。
③每頓少吃一兩口，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能控制體重上漲的趨勢(shì)。
④不要吃到撐，尤其是最后還剩一點(diǎn)，覺(jué)得“剩了麻煩、丟了可惜”不可取。
⑤少吃高能量加工食品，學(xué)會(huì)看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
⑥多在家吃飯，少在外就餐。在外就餐往往會(huì)增加食物攝入量。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保障
肥胖本質(zhì)上是由于攝入的能量超過(guò)消耗的能量，產(chǎn)生了對(duì)健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪過(guò)度積累。吃動(dòng)平衡，才能維持健康體重。
“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”是促進(jìn)身體活動(dòng)的總體理念和原則。
對(duì)于18～64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。對(duì)于6～17歲的兒童青少年，建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，鼓勵(lì)以戶(hù)外活動(dòng)為主。
提醒大家加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，形式可以多種多樣，應(yīng)兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。首先要設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。一般情況，先有氧，后力量，同時(shí)重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。其次要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。
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超重肥胖的預(yù)防和控制貫穿全生命周期，要從女性備孕、母親孕期開(kāi)始，從嬰幼兒、兒童少年時(shí)期抓起，成年人更加要注意保持健康體重。
轉(zhuǎn)載自：健康中國(guó)
編輯|季楠昕
審核|段? ?婧
終審|顧英琦
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