40歲以后應該選擇什么運動？和20歲、30歲的人運動方式一樣嗎？是跑步、打球、游泳還是爬山？
40歲以后由于身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人運動方式是什么？
【資料圖】
40歲后最佳運動方式出爐
8月7日，《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50 萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。
研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上人群如果每周進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。
40歲后最佳有氧運動：
1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強度?？梢赃x擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。
2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。
40歲后最佳肌肉訓練：
1.自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
2.彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。
3.健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。①
40歲后延壽、防癌有個運動最佳組合
這項研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因死亡風險、心血管疾病和癌癥死亡風險方面，中等、高強度有氧運動和力量訓練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風險：
1. 延壽、降低死亡風險
每周進行0-75分鐘中等強度有氧運動
＞150分鐘高強度有氧運動
力量訓練≥2次
這個“運動組合”與全因死亡風險降低50%相關。
2. 降低心血管疾病風險
每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動
0-75分鐘高強度有氧運動
力量訓練≥2次
這個“運動組合”與心血管疾病死亡風險降低70%相關。
3. 降低癌癥的死亡風險
每周進行＞300分鐘中等強度有氧運動
0-75分鐘高強度有氧運動
力量訓練≥2次
這個“運動組合”與癌癥死亡風險降低56%相關。
40歲后動起來，各個器官都變好了
不少人擔心40多歲了，再運動還來得及嗎？其實即使40歲后才運動，也能減緩衰老，甚至“逆生長”。
1. 血管更加年輕
《美國心臟病學會雜志》2020年刊發(fā)的一項研究顯示，跑步僅6個月就讓血管年輕4歲。該研究讓之前沒有任何跑步經(jīng)歷的普通大眾進行了為期6個月的訓練，然后他們參加了人生第一場馬拉松，結(jié)果顯示，經(jīng)歷了6個月系統(tǒng)訓練，他們的血壓和動脈硬化程度明顯降低，相當于血管年齡減少了4年，而年齡相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。
2. 皮膚變得光滑
運動健身是最好的護膚品，有助于改善膚質(zhì)。中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師宋坪表示，常參加體育活動可促進微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運動，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運動后大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。
3. 減慢肌肉流失
肌肉隨著年齡增長在減少，但運動可以延緩這個過程。廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳提醒，坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動可有效改善肌肉力量和身體功能。
4. 心肺功能更好
中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科王偉銘談到，有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力，這是一個人持續(xù)進行身體活動的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關。
而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運動，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、游泳等。建議每周至少3次，每次運動30分鐘左右，才能達到鍛煉效果。
5. 大腦衰老更慢
美國波士頓大學醫(yī)學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，即便只是低強度，也能對擴大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分別相當于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。
編輯：顧軍
責任編輯：姜澎
轉(zhuǎn)載：健康時報
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