今年春季以來，“體重管理”持續(xù)成為公眾關(guān)心的熱點(diǎn)。體重是評估人體營養(yǎng)與健康狀況的核心指標(biāo)，每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人。如何管理體重才更有效？“管住嘴”“邁開腿”就夠了嗎？中日友好醫(yī)院的多學(xué)科醫(yī)生，針對體重管理的常見問題進(jìn)行了解答。
“練哪兒瘦哪兒”是一個(gè)偽命題
網(wǎng)絡(luò)上流行很多瘦腿、瘦腰的運(yùn)動(dòng)減肥方法，然而很多人練習(xí)之后發(fā)現(xiàn)效果并不明顯，這是什么原因呢？
中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任江山表示，“練哪兒瘦哪兒”其實(shí)是一個(gè)偽命題。“身體里的脂肪就像是裝在桶里的水，不是從桶的哪個(gè)部位舀出，哪個(gè)部位的水就減少。脂肪減少也是全身性的，而不會(huì)發(fā)生在某個(gè)特定部位。”
江山進(jìn)一步解釋說，很多人會(huì)通過卷腹鍛煉來瘦腰，但實(shí)際上，卷腹可以增強(qiáng)腹直肌的力量，卻并不會(huì)直接起到瘦腰的效果。因?yàn)楦共恐镜臏p少是隨著整個(gè)身體脂肪含量的減少而發(fā)生的。在減肥的時(shí)候，脂肪多的部位瘦得較快，脂肪少的部位瘦得較慢，這種現(xiàn)象會(huì)讓人們誤以為局部減肥有效，但其實(shí)這只是全身脂肪分布的自然規(guī)律。因此，如果想要瘦腰，不能只依賴于腰部的鍛煉，而是要通過合理飲食和運(yùn)動(dòng)，減少整體脂肪含量，進(jìn)而達(dá)到瘦腰的目的。
“喝涼水都胖”怎么辦
很多正在減肥的人會(huì)抱怨，自己明明吃得不多，卻還會(huì)長肉，甚至“喝涼水都胖”，這是怎么回事呢？
中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超認(rèn)為，在排除疾病和藥物影響因素后，如果“覺得吃得不多”卻依然會(huì)變胖，很可能是因?yàn)?ldquo;吃得不多”未必是真實(shí)情況。有些人可能只是飯吃得少，但客觀上，一天中吃的所有東西的總量卻并不少。
不過，現(xiàn)實(shí)中確實(shí)存在吃得很少，卻很難瘦下來的情況。于永超說，這是因?yàn)檫@些人曾經(jīng)有過節(jié)食減肥的歷史。如果經(jīng)過多次反復(fù)節(jié)食，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，變成“易胖體質(zhì)”，從而使身體合成脂肪的效率增高，導(dǎo)致吃一點(diǎn)東西就會(huì)變胖。
此外，很多上班族還存在“過勞肥”的現(xiàn)象，這是因?yàn)?，在睡眠不足、壓力比較大的情況下，皮質(zhì)醇會(huì)升高，從而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪向軀干部位聚集，也就是所說的“向心性肥胖”。
于永超說，評價(jià)一個(gè)人的胖瘦，不能簡單地看身高和體重，更要關(guān)注代謝參數(shù)，進(jìn)行身體成分分析。比如一個(gè)“肌肉型”的人，就像大草原上奔跑的駿馬，雖然吃得不少，但運(yùn)動(dòng)量很大，也就不會(huì)存在“吃什么都胖”的情況；而一個(gè)“脂肪型”的人，即使吃得不多，也會(huì)把脂肪儲(chǔ)存在腹部，就像沙漠里的駱駝，將脂肪都儲(chǔ)存在駝峰一樣。
于永超說，體重管理最關(guān)鍵的是要“穩(wěn)”，不能過度節(jié)食。要通過規(guī)律飲食，將基礎(chǔ)代謝“養(yǎng)”上去，再通過運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，把自己的狀態(tài)從“駱駝”變成“駿馬”，從而解決“喝涼水都胖”的問題。
生酮飲食法減肥有弊端
《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》里推薦了低碳水化合物飲食的減重方法，通過適當(dāng)降低碳水化合物的攝取量，達(dá)到減重的效果。
于永超提醒，低碳水化合物飲食過程中不能走極端，例如正常飲食中的碳水比例通常是50%-65%，想要減重的人群可以將其降低到40%左右。但是如果完全戒掉碳水化合物，例如采取網(wǎng)上流行的生酮飲食法，則會(huì)給健康帶來很大風(fēng)險(xiǎn)。生酮飲食法能夠?qū)⒅究焖俜纸?，并通過尿液排出，但同時(shí)需要付出心情煩躁、抑郁、失眠、脫發(fā)、便秘，以及女性生理期不規(guī)律的代價(jià)，尿酸高的人還很有可能痛風(fēng)發(fā)作，血脂高的人會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。
如何判斷自己是否需要減重
需要注意的是，體重管理并不意味著以瘦為美。在關(guān)注體重管理的同時(shí)，先要判斷自己是否屬于超重和肥胖人群。那么，如何評估自己的體重是否正常？什么時(shí)候需要減重呢？
中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍介紹，臨床常用的體重評估方法有三種，第一種是體重指數(shù)，也叫體質(zhì)指數(shù)，即BMI。對于中國人群來說，18.5≤BMI≤23.9，屬于正常范圍；24≤BMI≤27.9屬于超重；BMI≥28屬于肥胖。不過，BMI的評估方法具有一定局限性，不能明確區(qū)分脂肪和肌肉的重量，可能會(huì)將肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員型人群誤判為超重和肥胖。
第二種是腰圍和腰臀圍比，中國成年男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即可判定為腹型肥胖，也叫中心型肥胖。腹型肥胖比BMI定義的肥胖對體內(nèi)代謝健康影響更大，因此，大腹便便的“蘋果型”身材的人群，需要進(jìn)行積極的體重干預(yù)。
第三種方法是體成分分析，即通過生物電阻抗分析法，根據(jù)脂肪、水、肌肉導(dǎo)電強(qiáng)弱的不同，來綜合評估肌肉、脂肪的分布是否合理。這種方法可以檢測出“隱形的胖子”，也就是BMI和腰圍測量在正常范圍，但體脂率(體脂率是人體脂肪重量占總體重的百分比，中國成人男性的體脂率大于25%、女性大于30%就屬于肥胖的狀態(tài)——記者注)其實(shí)已經(jīng)超標(biāo)的人群。
上班族管理體重的三個(gè)要點(diǎn)
肥胖與不良生活方式密切相關(guān)，然而，加班、熬夜、飲食不規(guī)律是很多上班族的生活常態(tài)，這部分人群應(yīng)如何有效管理體重？
馬驍表示，體重管理沒有捷徑。要想有效控制體重，必須從調(diào)整生活方式做起。
馬驍介紹，管理體重有三個(gè)要點(diǎn)：首先要重視，要意識(shí)到超重和肥胖狀態(tài)會(huì)對健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響，甚至可能危害生命。其次要掌握吃、動(dòng)、睡眠和心理調(diào)整的科學(xué)辦法。
在飲食方面，可以按照中國居民平衡膳食寶塔(2022)推薦的種類和數(shù)量進(jìn)食，同時(shí)采用一些輔助性的小技巧，例如用小型餐具來減少主食的攝入，控制吃飯速度(太快進(jìn)食也會(huì)增加肥胖和超重的風(fēng)險(xiǎn))，調(diào)整進(jìn)食順序——先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類，最后吃碳水化合物、谷物類，科學(xué)的進(jìn)食順序?qū)Ρ苊庋巧吆腕w重增加也會(huì)起到一定效果。
在運(yùn)動(dòng)方面，對于緊張忙碌的上班族來說，可以利用碎片化的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。比如把上下班的交通方式改為騎車或者跑步，在開會(huì)時(shí)通過局部運(yùn)動(dòng)來鍛煉肌肉力量，尤其是四肢肌肉力量。
在睡眠方面，需要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。高質(zhì)量睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡，控制食欲。而在睡眠不足時(shí)，身體會(huì)分泌更多的饑餓素，使人更容易感到饑餓，從而增加食物攝入。
在心理方面，要調(diào)整心理狀態(tài)，緩解壓力，避免因壓力導(dǎo)致過度飲食。
最后，要在身邊營造關(guān)注健康體重的氛圍，比如跟家庭成員一起運(yùn)動(dòng)，控制飲食；同事之間互相提醒，一起做工間操?；ハ喽酱俚沫h(huán)境更有助于養(yǎng)成體重管理的習(xí)慣。
