減重→反彈→再減重，怎樣減重才不容易反彈？

2025-03-18 16:35:26來源：央視新聞客戶端

來源標(biāo)題：減重→反彈→再減重，怎樣減重才不容易反彈?

今年國家有關(guān)部門將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動，引導(dǎo)醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)設(shè)立體重門診。目前，多家醫(yī)院已設(shè)立肥胖門診、減重科，但僅靠看一次病，不足以解決全部問題。

很多人在減重后會出現(xiàn)反彈，甚至有醫(yī)生表示，常遇到患者堅(jiān)持不下來的問題。“患者控制了一段時間控制不住，現(xiàn)在更胖了，胖了二三十斤……”

這種情況不僅削弱了減重效果，還會打擊減重者的信心。為什么很多人減重不久后就反彈了?怎樣減重不容易反彈?

01為什么很多人減重不久就反彈了?

目前，業(yè)界普遍認(rèn)為，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

“溜溜球效應(yīng)”：主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎勵的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。

長期節(jié)食或極端低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率(BMR)顯著下降，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，減少能量消耗以應(yīng)對“饑荒”。

當(dāng)恢復(fù)正常飲食時，代謝率無法快速回升，熱量攝入突然超過代謝需求，會導(dǎo)致脂肪重新堆積。

02怎樣減重不容易反彈?

對于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標(biāo)、選擇適宜的減重方案，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

明確自身的肥胖程度

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是評估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重(千克)/身高(米)²。在我國成年人中：

BMI<18.5為體重過低;

18.5≤BMI<24為正常體重;

24≤BMI<28為超重;

28≤BMI<32.5為輕度肥胖;

32.5≤BMI<37.5為中度肥胖;

37.5≤BMI<50為重度肥胖;

BMI≥50為極重度肥胖。

BMI雖然計算簡便，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率、腰圍等多個指標(biāo)進(jìn)行肥胖評估。

明確減重目標(biāo)

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持，就可以有效地改善健康狀況。

中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo)，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

選擇適合自己的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動干預(yù)，適合所有超重及肥胖人群。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅(jiān)持，復(fù)胖不可避免。

目前，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法。一般采取5+2模式，1周中5天相對正常進(jìn)食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

當(dāng)然，還有很多調(diào)整能量和營養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群，健康且可長期堅(jiān)持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動是減重過程中的重要一環(huán)。合適的運(yùn)動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)?？梢悦恐苓M(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動，每次30分鐘～1小時，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動總量和強(qiáng)度。

其他可選擇的運(yùn)動方式有力量抗阻訓(xùn)練、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸等。運(yùn)動要注重安全，避免運(yùn)動誘發(fā)疾病和副損傷。

越早對肥胖進(jìn)行干預(yù)，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。如果生活方式干預(yù)效果不佳，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”，可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重。

03體重管理門診是面向所有

想要減重的人群嗎?

目前，各地不少醫(yī)院都開設(shè)了體重管理門診，或者減重多學(xué)科聯(lián)合等門診，幫助居民定制減肥計劃。這些門診是面向所有想減重的人群嗎?這些門診是如何幫人減重的?

記者以普通市民的身份體驗(yàn)了幾家三級綜合醫(yī)院的減重門診，均被醫(yī)生告知，由于沒有達(dá)到醫(yī)學(xué)范疇的肥胖標(biāo)準(zhǔn)，無法以肥胖為病因開具處方，而減重門診主要是為肥胖人群提供醫(yī)學(xué)治療。

浙江：社區(qū)醫(yī)院開設(shè)減重門診就診更便捷

在浙江杭州天水武林街道的社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心，就診者正站在人體成分分析儀上，握住手柄進(jìn)行身體測試。不到半分鐘，醫(yī)生便可開具一張帶有身體質(zhì)量指數(shù)、內(nèi)臟脂肪等級等數(shù)據(jù)的分析報告，并以此為依據(jù)，為患者定制減肥方案。

定制的減肥方案中，不僅有一日三餐的詳細(xì)食譜建議，還有清晰的運(yùn)動指南。醫(yī)生還會聯(lián)合營養(yǎng)科、中醫(yī)科等多學(xué)科醫(yī)護(hù)人員組建一對一的減重規(guī)劃群，每日對患者的飲食、鍛煉情況進(jìn)行監(jiān)督與指導(dǎo)。

上海：依據(jù)BMI指數(shù)等指標(biāo)形成個性化診療方案

上海的復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院也聯(lián)合了多學(xué)科專家，成立了醫(yī)學(xué)體重管理中心，為患者制定個性化診療方案。例如針對BMI指數(shù)為24～28的超重人群，可通過定制膳食方案和運(yùn)動康復(fù)指導(dǎo)進(jìn)行干預(yù)。

湖南：兒童減重門診科學(xué)指導(dǎo)瘦身

兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫(yī)院體重管理中心減重門診，已有嚴(yán)格按照醫(yī)囑食譜執(zhí)行一個月的家長，明顯看到了孩子的變化。

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